慢性病防控关口前移，一套清晰的行为准则可以让普通人也可以做好自我健康管理。近日，《中国慢性病预防与控制》杂志刊发一份重磅专家共识——由天津中医药大学牵头的“癌症、心脑血管、呼吸和代谢性疾病防治研究国家科技重大专项”（2024ZD0524300）项目组、全国48位多学科专家共同编制的《面向个体健康行为促进的慢性病早期预防专家共识》正式发布。

　　这份共识面向我国成年居民，搭建起一套系统化、普适化的慢性病早期预防健康行为促进框架，提炼出简明好记的“十保”“九减”“八防”健康建议：保持十种健康生活方式、减少九类慢病风险因素、防范八项健康侵害，引导大众从日常行为入手，实现慢性病早预防，持续提升自身健康水平。

　　十保：坚持十种健康生活方式

　　一是合理饮食，做到食物多样、谷类为主、粗细搭配，足量摄入蔬果，适量补充鱼禽蛋瘦肉、奶与豆制品；

　　二是充足饮水，普通成人每日推荐饮水 1500～1700 毫升，少量多次饮用白开水，需限水人群遵从医嘱；

　　三是适度运动，每周累计不少于 150 分钟中等强度活动，快走、骑行均可，分次完成，按需搭配力量训练；

　　四是口腔护养，坚持早晚用含氟牙膏刷牙、饭后漱口，配合牙线清洁牙缝，定期开展口腔检查；

　　五是适度日晒，避开强光暴晒时段，根据季节、肤质调整日晒时长，防止晒伤；

　　六是优质睡眠，规律作息，成人每晚保证 7～8 小时睡眠，固定作息，减少熬夜，营造安静睡眠环境；

　　七是维持适宜体重，将 BMI 稳定在 18.5～23.9kg/m² 区间，定期称重，依靠饮食和运动科学控重，拒绝盲目节食；

　　八是保持心情舒畅，培养兴趣爱好，多和亲友沟通交流，预留放松时间；

　　九是规范接种适宜疫苗，结合年龄、身体情况，咨询接种门诊，按需接种流感、肺炎球菌、带状疱疹、乙肝、HPV 等疫苗；

　　十是合理用好健康监测工具，选用合规的电子血压计、血糖仪等设备记录指标，数值持续异常及时就医，不擅自调药。

　　九减：主动降低慢病风险

　　减盐，每日食盐总摄入量控制在 5 克以内，酱油、腌制品里的隐形盐一并计入，逐步适应清淡口味；

　　减糖，每日添加糖摄入不超 25 克，少喝含糖饮料、少吃甜点，选购食品仔细查看配料表；

　　减油，每日烹调油控制在 25～30 克，优先蒸、煮、炖做法，远离油炸食物；

　　减酒，倡导不饮酒，饮酒人群逐步减量，拒绝劝酒拼酒，不把饮酒当作养生手段；

　　减久坐，每坐满 1 小时，起身活动 5 至 10 分钟，散步、拉伸都可以；

　　减不良坐姿，落座时腰背有支撑、双肩放松、双脚平放，避免长期低头、弯腰瘫坐；

　　减久视屏幕，减少非必要电子产品使用，用眼一段时间后远眺休息，睡前一小时尽量不刷手机、平板；

　　减职业危害暴露，接触粉尘、有害化学品时严格遵守操作规范，配齐防护用品，做好通风；

　　减负面情绪，持续焦虑、情绪低落不要硬扛，主动倾诉求助，情况严重及时寻求心理专业干预。

　　八防：警惕各类健康侵害

　　防跌倒，居家保持地面干爽、通道通畅、夜间照明充足，老人起身转身放缓动作，坚持平衡锻炼；

　　防烟草危害，拒绝吸烟，远离二手烟、三手烟，吸烟者尽早戒烟，可前往戒烟门诊寻求专业帮助；

　　防食源交叉感染，推行分餐制、公筷公勺，不随意用私筷为他人夹菜；

　　防极端天气伤害，及时关注气象预警，高温防暑、低温防寒，恶劣天气减少外出；

　　防居家与出行意外，绷紧交通、用气用电安全弦，规避坠落、烧烫伤、中毒等风险；

　　防不安全性行为，学习性健康知识，正确做好防护，存在暴露风险及时检测咨询；

　　防食品安全隐患，选择正规渠道采购食材，留意保质期，生熟分开、食物烧熟煮透，不吃变质、来路不明食品；

　　防健康意识薄弱，主动学习权威科普，积极参与健康宣教活动，管好自己，带动全家养成健康习惯。

　　上述内容为一般成人日常健康建议。老年人、孕产妇及有基础疾病者，饮水量、运动量和体重目标等应结合自身情况调整。（采集：卢秋月、陈翠平  编辑：金婵  来源：津云新闻记者赵颖妍）

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